La pratique du Mindfulness et du Yoga conscient

Mouvements, respiration. La pratique de la pleine conscience regorge de ressources pour affronter la crise actuelle.

La période actuelle nous met à l’épreuve. Nous sommes confrontés à des événements sur lesquels nous ne pouvons pas agir directement. La quarantaine, le partage d’espaces parfois restreints, le manque de contacts sociaux, représentent des défis difficiles et déstabilisants.

Cependant, nous pouvons travailler sur nous-mêmes en nous ouvrant à la possibilité d’étudier notre relation aux événements en observant leur réflexion sur le corps et l’esprit. Tout cela a des connotations scientifiques et suit des règles de cause à effet.

 

La pratique du Mindfulness et du Yoga conscient peut nous aider à observer la réalité avec des yeux différents.

 

Nous pouvons commencer à regarder avec curiosité les formes et les mouvements que nous faisons avec le corps tout en observant leurs effets.

Une grande partie de nos fonctions psychologiques, cognitives et affectives sont liées non pas à des zones individuelles du cerveau, mais à des réseaux, des systèmes neuronaux qui collaborent. Il existe différents types de réseaux : visuel, auditif et sous-cortical ; ce dernier, par exemple, est relié au système limbique, aux émotions et à la zone du cerveau appelée amygdale.

Blausen.com staff (2014). ``Medical gallery of Blausen Medical 2014``. WikiJournal of Medicine 1 (2).

Les autres réseaux neuronaux sont le système d’attention dorsal/ventral, le réseau exécutif (Front Parietal Network), le réseau de saillance et le Default Mode Network (réseau du mode par défaut).

Parmi ceux-ci, les plus importants sont :

Le réseau exécutif

Le réseau de saillance

Le Default Mode Network

Le Default Mode Network est responsable de la projection de l’expérience dans le passé ou dans le futur et est lié au sentiment de soi et à l’implication dans l’événement : lorsque nous nous sentons impliqués dans une expérience, le Default Mode Network est activé.

 

Ce système est activé même en l’absence d’activités spécifiques, ce qui donne lieu à des phénomènes de mind wandering(errance mentale), terme qui désigne le “day dreaming” (rêves de jour) ou des états dans lesquels l’esprit se repose ou se distrait.

John Graner, Neuroimaging Department, National Intrepid Center of Excellence, Walter Reed National Military Medical Center, 8901 Wisconsin Avenue, Bethesda, MD 20889, USA.

Le réseau exécutif est le réseau délégué au contrôle exécutif (Executive Control Network, ECN), impliqué dans les processus d’élaboration des stimuli externes, dans le contrôle volontaire du comportement, dans la régulation des émotions ; [1]

 

Le réseau de saillance (Salience Network, SN) permet l’orientation entre les stimuli externes et internes, en focalisant correctement l’attention (Raichle et al., 2001; Seeley et al., 2007).

Ces réseaux sont interdépendants et leur déséquilibre peut provoquer différentes affections telles que l’anxiété, la dépression, la schizophrénie : l’absence de régulation de ces réseaux (Menon, 2011; Sutherland et al., 2012), ainsi que de leurs interconnexions, pourraient être à l’origine de plusieurs troubles neuropsychiatriques, notamment ceux liés à l’utilisation et à l’abus de substances, traditionnellement associés à des changements d’activité dans des régions assez circonscrites du cerveau.

L’entraînement à la pleine conscience favorise une plus grande neuroplasticité de ces trois réseaux générant des bénéfices cognitifs, de régulation émotionnelle et physiologiques.

Le terme de méditation désigne un ensemble de pratiques de régulation de l’attention et des émotions, généralement classées en deux styles principaux : 

 

Focused attention Meditation (FA) (méditation de l’attention focalisée)

Open Monitoring Meditation (OM) (méditation de surveillance ouverte)

Chaque type de méditation implique différents processus d’attention, de prise de conscience et de contrôle cognitif.

 

La Focused Attention Meditation est basée sur le fait d’attirer l’attention sur un objet, typiquement le souffle, et est définie dans la sphère spirituelle par le terme Samatha, de dérivation bouddhiste Theravada.

 

La Open Monitoring Meditation est une forme de méditation de conscience qui part de la méditation de FA et s’étend, en restant ouvert à l’expérience du moment présent et sans objet spécifique. [2]

Cette pratique, dans la sphère spirituelle bouddhiste, est appelée Vipassana.

 

Une étude menée en 2010 par Antonietta Manna, Antonino Raffone et.al.[3]  a comparé les signaux de résonance magnétique générés lors des pratiques de FA et de MO.

Cette étude comprenait des mesures sur deux groupes : un groupe de moines bouddhistes Theravada et un groupe témoin de praticiens novices n’ayant que 10 jours de pratique méditative.

On a observé une activité d’attention centrée sur la respiration avec une activité mentale en situation de repos.

Les résultats ont montré que pendant la pratique de la méditation de l'attention focalisée sur la respiration, le signal dans certaines zones du cerveau est réduit de façon radicale.

Il a également été démontré que le retour à la respiration réduit l’activité des réseaux cérébraux proliférants.

 

Il a été démontré que cela réduit l’activité du Default Mode Network, du mind wandering (errance mentale) et la prolifération mentale.

 

Il a également été démontré que pendant la méditation respiratoire, il y a une plus grande activation de la ceinture cingulaire antérieure, une zone du cerveau connectée à la régulation cognitive et affective : avec la pratique de la méditation de la FA, il y a donc une augmentation du contrôle de l’attention.

Lorsque nous abordons un événement, nous rencontrons notre bagage de réactions émotionnelles et nos préjugés ; nos réseaux neuronaux sont formés pour associer les entrées reçues à une idée de « j’aime » ou de « je n’aime pas » suivie d’une catégorie mentale ou d’un jugement. 

Le stimulus externe va ensuite se propager à travers les réseaux dans un panier virtuel où les préjugés sédimentés sont le résultat de nos expériences passées.

Le retour à la respiration ou au corps, le retour à la sensation du corps assis, nous permettent de re-calibrer notre système neurocognitif et neuro-affectif sous des formes moins réactives aux événements extérieurs.

L’attention portée au souffle favorise donc un processus de « downregulation »(régulation à la baisse) des réseaux, permettant à l’expérience de se produire et d’arriver ainsi à la conscience, libre de tout préjugé et de toute préférence.

 

Plus le temps de pratique est long, moins il faut de temps pour réaliser cette désactivation grâce à un nouvel équilibre entre les réseaux neuronaux.

Effets de la pratique de la pleine conscience :

Ajuster l'attention

Plus grande conscience du corps

Ajuster les émotions

Ajuster le soi

Comment intégrer ces études dans notre pratique quotidienne ?

Nous pouvons attirer l’attention sur la respiration, tant dans les positions assises que dans les mouvements : nous imaginons les asanas comme un moyen de garder le corps vivant et joyeux en nous préparant à nous concentrer sur une qualité d’énergie différente qui ne se manifeste que si nous sommes attentifs aux détails.

La pleine conscience, et en particulier la conscience de la respiration, complète la pratique et l’enrichit chaque jour.

Nous commençons à définir une intention de pratique, un engagement quotidien avec nous-mêmes au cours duquel nous nous ouvrons à la possibilité d’explorer le corps et l’esprit.

 

Bonne pratique à tous et à chacun.

Namasté

 

[1] La ricerca sulle reti neurali complesse per comprendere e curare la complessità delle dipendenze, Stefano Canali 2018

[2] Attention regulation and monitoring in meditation-Lutz et.al.- Trends Cogn Sci 2008

[3] Neural correlates of focused attention and cognitive monitoring in meditation-Manna et.al. Brain Research Bulletin 2010

Riccardo De Paolis | Rédacteur, Professeur de Yoga

Professeur de Yoga, de méditation et de réduction de stress basée sur la pleine conscience. Massothérapeute qualifié.

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